심장 건강에 좋은 아보카도(Avocado) 효능 및 부작용

 

  아보카도(avocado)는 전 세계에서 수백 종의 품종이 자라며, 여러 혼합종이 존재하지만 일반적으로 볼 수 있는 품종은 하스 아보카도(hass avocado), 쇼카타 아보카도(choquette avocado), 카메룬 룰라 아보카도(lula avocado), 핑커톤 아보카도(pinkerton avocado) 등을 포함한 15가지 정도이고 그중 가장 흔하게 볼 수 있는 것이 하스 아보카도입니다. 섬유질이 풍부하고 건강한 지방 및 항산화 성분과 더불어 높은 영양가와 여러 가지 건강상의 이점이 알려지면서 웰빙 식단에 추가해야 할 슈퍼푸드로 꼽히는 식품입니다.

 

 

 

아보카도 효능

 

▷ 심장 건강 증진 : 아보카도에는 베타시토스테롤(beta-sitosterol)이라고 불리는 천연 물질이 함유되어 있는데, 베타시토스테롤이 심장 건강에 중요한 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한 아보카도에 포함되어 있는 비타민과 미네랄, 섬유질 및 건강한 지방은 심혈관 건강을 유지하는데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 또한, 혈압 수치를 건강하게 유지하는 것은 심장병을 예방하는데 아주 중요한 부분인데, 아보카도의 높은 칼륨과 마그네슘 함량은 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

아보카도 한 알이 심장을 지킨다(연구)

 

 

▷ 장 건강 개선 : 아보카도의 풍부한 섬유질은 장 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 장에는 체내 면역세포의 70%가 존재하기 때문에 장내 균형이 깨지게 되면 면역력 역시 낮아져서 여러 질병에 노출될 위험이 있는데, 풍부한 섬유질 섭취는 소화기 질환의 원인이 될 수 있는 유해한 박테리아를 감소시키면서 장 내에 있는 박테리아의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다. 그리고 아보카도에 함유된 건강한 지방은 내장에 영양을 공급하여 소화 및 영양흡수를 원활하도록 하는데 필수적이며, 섬유질과 함께 변비를 예방하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

▷ 항염 및 항암 : 염증은 면역 반응의 한 부분이지만, 오랜 기간 지속되는 만성 염증은 암이나 알츠하이머 및 천식을 포함한 대부분의 질병을 유발하는 원인이 됩니다. 아보카도에는 다양한 병원성 미생물의 성장을 억제하는 항균 및 살진균 특성이 있으며, 베타시토스테롤과 피토스테롤(phytosterol), 캄페스테롤(campesterol), 스티그마스테롤(stigmasterol) 등의 식물 화합물은 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 식밖에도 아보카도에 함유되어 있는 루테인(lutein), 알파-카로틴(α‑carotene), 베타-카로틴(β-carotene)을 포함한 카로티노이드(carotenoid)는 여러 만성 질환의 진행과 관련한 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 뿐만 아니라 아보카도는 비타민C와 비타민E 등의 다양한 항산화제 성분이 풍부하기 때문에 만성 질환과 결장암, 위암, 췌장암 등 일부 암 발병을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

 

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▷ 체중 조절 : 아보카도는 칼로리가 높은 식품이지만 건강한 지방과 섬유질의 함량이 높아서 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 칼로리 섭취를 줄여줄 수 있습니다. 에너지를 제한한 식단에서 아보카도가 미치는 영향에 관한 연구에서 연구 기간 동안 체질량과 체질량지수, 체지방 비율을 포함한 측정치는 비슷하게 감소했는데, 에너지 제한 식단에 아보카도가 포함된 식단을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 지방산 혈청 수치에서 긍정적인 변화를 경험한 것을 발견했습니다. 따라서 건강한 지방과 충분한 섬유질을 포함한 식단은 더 건강하게 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

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▷ 우울증 및 수면 장애 개선 : 아보카도에는 오메가-9 지방산인 올레산(OEA)이 풍부하게 함유되어 있는데, 이러한 단일 불포화 지방산은 우울증 감소에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한, 아보카도는 전반적인 식이 건강에 중요한 역할을 하는 엽산의 좋은 공급원입니다. 연구에서 낮은 엽산 수치와 우울증 사이의 연관성도 발견되었습니다. 엽산은 순환과 뇌로 가는 영양분 전달을 손상시킬 수 있는 물질인 호모시스테인(homocystein)의 축적을 방지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 의하면, 과도한 호모시스테인은 인지 기능 장애, 우울증, 기분, 수면 및 식욕 등을 조절하는 세로토닌(serotonin)과 도파민(dopamine) 및 노르에피네프린(norepinephrine) 생성과 관련이 있다고 합니다.

 

 

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▷ 기타 효과 : 아보카도에 함유된 루테인과 제아잔틴(zeaxanthin) 등은 눈과 뇌 건강에 좋은 항산화제 성분입니다. 이것은 노화와 관련된 황반변성(AMD), 백내장 및 알츠하이머병 등과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그 밖에도 잇몸 질환 예방, 골관절염 완화, 골다공증 예방, 식중독 예방, 간 손상 예방, 당뇨병 예방, 피부 및 모발 건강 개선 등에도 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

아보카도 부작용

 

  아보카도는 건강한 식단과 함께 적정량을 섭취한다면 부작용 위험이 없지만, 과도하게 섭취하거나 특정 체질이나 질환이 있는 경우에는 알레르기나 편두통 등의 부작용이 나타날 수도 있습니다. 드물기는 하지만 아보카도 알레르기가 나타나는 경우 식단백 유발 장염 증후군(FPIES) 위험이 있으며, 라텍스 알레르기가 있는 경우에도 부작용 위험이 있다고 합니다. 아보카도 섭취 후 두드러기나 호흡 곤란, 가려움증 등과 같은 증상이 나타나는 경우 섭취를 중단하고 내원하여 진료를 받으시는 것이 좋습니다.

  그리고 아보카도에는 혈액 희석제에 영향을 줄 수 있는 비타민K를 함유하고 있습니다. 와파린(쿠마딘)과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 아보카도를 과도하게 섭취하면 비타민K 수치에 영향을 줄 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 또한, 아보카도에는 칼륨이 다량 함유되어 있기 때문에 신장에 문제가 있는 경우 과량 섭취 시 칼륨 수치가 상승할 수 있으므로 주의해야 합니다.

  평소에 섬유질 섭취가 부족한 경우 갑자기 높은 섬유질 섭취를 하게 되면 소화불량, 복부팽창, 가스 등의 불편함을 경험할 수 있으므로, 천천히 섭취량을 증가하는 것이 좋으며, 충분한 물과 함께 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

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※ 이상의 포스팅은 정보 제공을 위한 것이며, 일반 의료서비스를 대체할 수는 없습니다. 같은 식품이라도 사람에 따라 효능 및 증상이 다양하게 발현될 수 있기 때문에 참고만 하시고, 만약 병증 치료의 목적으로 섭취를 고려 시 반드시 전문의의 상담 및 진료를 받는 것이 좋습니다.