단백질 보충제 - BCAA (branched chain amino acid)

 

 

 

 단백질은 탄수화물, 지방과 더불어 우리의 몸을 구성하는데 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 많은데 체내에서 15~20%를 차지하며, 우리 몸의 가장 중요한 구성 성분으로 근육, 피부, 소화기관, 혈액, 머리카락, 뇌 등도 단백질로 이루어진 장기이고 소화액과 혈액 효소, 신경전달물질과 같은 각종 생체반응의 촉매 역할을 하며, 항체를 형성해 면역기능까지 관장하는 등 몸 전체 대부분의 생체 기능을 담당하고 있는 물질입니다. 

 단백질은 20가지의 아미노산이 다양한 형태의 결합을 통해 이루어져 있습니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 가장 기본적인 단위로 몸에서 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 필수아미노산과 우리 몸에서 합성되는 물질인 비필수아미노산 두 가지로 나뉩니다.

 필수아미노산은 학자들마다 조금씩 차이가 있지만 기본적으로 8가지에서 10가지 정도로 나누는데, 공통되는 8가지는 류신, 이소류신, 발린이 BCAA의 세 가지이고, 페닐알라닌, 트립토판, 라이신, 메티오닌, 트레오닌의 다섯 가지를 포함 한 8가지가 기본입니다. 그밖에 성장기 어린이에게 절대적으로 부족한 히스티딘과 성인에서 노화로 인해 부족하기 쉬운 아르기닌까지 포함하면 10가지로 정의되기도 합니다. 

 

식품을 통해 들어온 단백질이 소화기관을 통해 아미노산으로 분해되고 분해된 아미노산은 소장에서 흡수되어 혈관을 타고 각 세포들로 전달됩니다. 그 세포들 안에서 아미노산들이 펩티드 결합이라는 결합으로 합해져서 각 장기에 특화된 단백질로 만들어져서 근육, 피부, 머리카락 등의 장기들을 이루게 됩니다. 이러한 인체 단백질은 아미노산 20가지와 결합의 종류에 따라 5만에서 10만 가지가 됩니다. 이렇게 몸 안에서 단백질이 적절히 합성되려면 단백질 구성에 필요한 아미노산이라는 이 재료들이 적절하게 공급되어야 되는데, 합성에 필요한 아미노산 중 필수아미노산의 종류와 양이 합성 요구량에 알맞게 들어올 때 아미노산 균형을 이루는 상태(aa balance - amino acid balance)라고 합니다. 이러한 균형을 맞추지 못해 필수아미노산 8~10가지 중 한 가지라도 부족하게 될 경우, 단백질 합성이 제대로 이루어지지 않아서 성장 및 신체유지에 문제가 발생하게 됩니다.

 

 

 

 

 

◆ BCAA의 역할

 

BCAA(branched chain amino acid)는 류신, 이소류신, 발린, 이 세 가지 필수아미노산을 말하는 것이고, 이것은 근육 단백질의 35%를 차지합니다. 이 BCAA는 근육의 단순한 구성성분이 아니라 여러 가지 역할들을 하는데 첫 번째로 운동을 하면 근육이 분해되게 하는데 이 분해를 더 되게 하는 역할을 합니다. 두 번째는 운동을 하는 중에는 혈액 내에 트립토판(tryptophan)이라는 아미노산이 증가하게 되는데, 이 트립토판이 뇌로 전달되면 뇌는 몸이 피로하다고 인식하게 되지만, BCAA는 트립토판이 뇌로 가는 것을 줄여주게 되어 운동 중 피로를 덜 느끼게 합니다. 세 번째는 운동을 마친 후에 BCAA는 빠르게 근육세포로 흡수되어 근육이 생성되는 것을 돕습니다.  네 번째는 운동 후에 발생하는 근육통을 줄여주는 역할을 합니다.

BCAA의 세 가지 필수 아미노산 중 가장 중요한 것이 류신인데, 근육세포 내에서 직접적으로 단백질 합성을 촉진시켜줍니다. 근육세포 내에는 LRS라는 효소가 있는데, 이 효소가 세포 속으로 류신이 들어오는 농도를 감지하여 신호를 전달하는 스위치 역할을 합니다. 즉, 류신이 들어와 LRS가 켜지면 mTOR pathway라는 신호전달체계가 자극되어 근육세포가 합성되는 것입니다. 류신이 바로 직접적으로 스위치를 켜 주는 역할을 하는데, 이 류신이 많아지면 스위치가 더 많이 켜지게 되고 그렇게 되면 신호전달이 더 많이 되기 때문에 근육 단백질이 계속해서 많이 합성될 수 있게 합니다.

이렇게 BCAA가 근육을 합성하는 효과가 탁월하기는 하지만 BCAA만 계속 섭취한다면 운동 시 근육이 분해되는 것을 막아 줌과 동시에 생성되는 것 역시 막아버리기 때문에 결과적으로 근육의 양이 감소하게 됩니다. 즉, BCAA가 근육의 회복과 합성에 여러 가지 도움을 줄 수 있는 역할을 하지만, BCAA만을 섭취하면 오히려 근육생성에 방해가 되는 것입니다. 그러므로 앞에서 언급한 아미노산의 균형을 이루는 상태(aa balance)가 중요합니다. 기본적으로 모든 필수아미노산이 체내에서 필요로 하는 양만큼 골고루 균형이 잡혀 있어야 제대로 된 효과를 볼 수 있게 됩니다. 즉, 근육생성 효과를 보기 위해 BCAA만을 섭취한다고 해도 필수아미노산 균형이 깨진 상태가 되면 아무 의미가 없게 되고, 근육생성을 방해하는 결과로 이어질 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

◆ BCAA 섭취법

 

BCAA는 권장 섭취량이 없으며 1회 5g 정도 섭취하는 것이 일반적입니다. 또, 연구에 따르면 하루에 남성 12g, 여성 9g 이상의 BCAA를 섭취하는 것이 좋다고 하며, 운동을 자주 하는 경우라면 일반인의 기준보다 훨씬 더 많은 양을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 앞서 언급했듯이 BCAA는 필수아미노산 균형이 중요하기 때문에 과도하게 섭취하여 균형을 해치지 않도록 주의해야 합니다. 그리고 섭취 시간에 따라 효과가 크게 달라지는 것은 아니기 때문에 아무 시간대에 섭취해도 무방합니다. ​그러나 BCAA 섭취가 운동 30분 전후에 이루어지게 되면 혈류의 아미노산 수치가 증가하고 단백질 합성이 촉진되기 때문에 근육의 단백질 분해를 막는 효과를 낸다고 하니, 운동을 규칙적으로 하는 경우라면, 운동 30분 전 후 ​BCAA를 복용하는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

 

◆ BCAA 부작용

 

BCAA는 근육을 구성하는 아미노산이면서 체내에 자연적으로 함유된 성분이기 때문에 부작용 발생 위험성이 낮습니다. 또한 BCAA를 과다 섭취하더라도 몸속에서 사용하고 남은 잔량이 소변으로 배출되므로 체내에 축적될 위험성도 낮습니다. 하지만 선천적 유전 질환인 단풍당뇨증을 가진 환자인 경우에는 BCAA를 분해하는 대사 과정에서 부작용이 발생할 가능성이 있으며, 기타 병증으로 처방약을 복용 중인 경우에도 복용 중인 약들과 함께 먹을 수 있는지 확인 후 복용하시는 것이 좋겠습니다. 또, 권장 섭취량보다 많은 양을 섭취할 경우 피로, 두통, 속쓰림 등을 유발할 수 있으며 인슐린 저항성과 혈중 당 수치를 높일 수 있다고 하며, 사람에 따라 과도한 양을 장기간 섭취한 경우 테스토스테론 수치의 급격한 증가로 탈모가 유발될 수도 있다고 합니다. 그리고 수술 이전이나 이후에는 섭취하지 않는 것이 좋으며, 신장이나 간, 심장에 문제가 있거나 술을 자주 드시는 분들은 섭취 시 상태악화를 초래할 수 있다고 하니 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

운동 효과 높여주는 류신(Leucine) 효능 및 부작용