베타알라닌(Beta-Alanine) 효능과 부작용

 

 

 

 베타알라닌은 근육과 뇌에서 발견되는 아미노산으로 운동 시 근지구력을 향상시켜 준다고 알려져 있습니다. 베타알라닌이 직접적으로 근지구력을 향상해준다기보다는 베타알라닌과 히스티딘이라는 성분이 결합하여 만들어지는 카르노신이라는 성분이 근지구력을 향상시켜주는 것입니다.

 

※ 히스티딘 : 단백질을 구성하는 주요한 아미노산 중 하나로 아르기신, 리신과 함께 염기성 아미노산에 속함

※ 키르노신 : 히스티딘과 알라닌으로 구성된 디펩타이드 물질로 골격근과 뇌에 존재함

 

 

 

 

베타알라닌 효능

 

 

 운동을 과하게 하는 경우 젖산이 생성되는데 제대로 스트레칭을 하거나 휴식을 취하지 못하면 근육에 젖산이 쌓이게 됩니다. 젖산이 쌓이게 되면 근육 피로와 통풍까지도 발생시키는 원인이 되기도 하는데, 카르노신은 운동 시 발생하는 젖산의 생성을 방해하는 완충 역할을 하여 젖산의 양을 감소시켜 근육의 피로감을 줄여주기 때문에 오랫동안 운동할 수 있도록 해줍니다. 그리고 항산화 작용으로 인해 활성산소를 제거해 주고, 최종당화산물 같은 당뇨 때문에 발생하는 당화물질의 생성도 억제시켜 줍니다.

 

 

 

피곤한 노인들 ''베타알라닌'' 보충으로 ''원기회복''

 

 

 

 그렇다면 베타알라닌이 아니라 카르노신을 바로 섭취하면 좋을 것 같은 생각이 듭니다만, 카르노신이 아니라 베타알라닌을 섭취하는 이유는 카르노신이 두 가지(베타알라닌과 히스티딘)가 결합되어 만들어진 디펩타이드 물질이기 때문에 크기가 커서 흡수가 잘 되지 않고, 분해되는 과정에서 히스티딘이 알레르기 반응을 일으킬 수 있으며, 분해된 알라닌은 베타알라닌으로 잘 만들어진다는 보장도 없으므로 효율적이지 못하기 때문입니다.

 

 우리 몸속에서 흔하게 존재하지만 알라닌이 베타알라닌이 되는 과정은 복잡합니다. 핵산인 피리미딘이라는 성분이 많은 과정을 통해서 최종 분해 산물로 생성되는 것이 바로 베타알라닌인데, 여러 가지 복잡한 과정을 거치기 때문에 합성 자체가 자연적으로 잘 일어나지 않습니다. 결국 카르노신을 직접 복용할 경우 근육에 영향을 미치기 전에 분해되어 그 효과를 기대하기 어렵습니다. 그러므로 더 작은 크기로 흡수가 잘 되는 베타알라닌을 보충하면서 이미 우리 몸 안에 충분히 있는 히스티딘과의 결합을 유도하여 카르노신을 생성해 주는 것이 더 효율적인 것입니다.

 

※ 알라닌 : 체내에서 생성되어 따로 섭취할 필요 없는 비필수 아미노산

※ 피리미딘 : 4개의 탄소 원자와 2개의 질소 원자가 고리 구조로 이루어져 있는 유기화합물

 

 

 

근육 두 배로 키우는 법!

 

 

 

베타알라닌을 꾸준히 섭취하게 되면 2~4주 이내로 근육의 카르노신 농도가 증가됩니다. 카르노신은 성분이 누적되는 형태라서 근육에 점차 쌓이기 때문에 단발적으로 운동할 시 한 번 베타알라닌을 섭취하는 것으로는 효과를 보기 어렵습니다. 서서히 용량을 늘려가며 축적을 시켜주는 것이 효율적입니다. 베타알라닌이 근육에 충분하게 축적이 되면 운동 시 발생하는 젖산의 발생도 막아주고 근육의 피로도 감소시켜주는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

베타알라닌 섭취 권장량 및 부작용

 

 카르노신이 아닌 베타알라닌만 단독 섭취했을 때도 운동 기능이 향상된다는 것이 연구에서 확인되었고, 국제 스포츠 영양학회의 자료에 의하면 4주간 베타알라닌을 섭취하지 않은 그룹과 하루 4~6g 정도 섭취한 그룹을 비교했을 때 섭취한 그룹의 운동 효과가 더 상승했다는 실험 결과가 있습니다. 단, 일상에서 권장하는 용량은 2~5g 정도이므로 소량부터 천천히 증가시켜 주는 것이 좋습니다. 그러나 부작용이 있는 경우 1g 미만으로 복용해도 얼굴이나 목 부분이 따끔거리거나 두드러기가 나는 등의 증상이 나타나기도 하기 때문에아주 소량의 용량을 서서히 나누어 조금씩 증량시켜 섭취하고, 부작용이 계속된다면 섭취를 중단하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

운동 부스터 크레아틴(Creatine) 효능 및 부작용

 

 

 

 

 

 

※ 이상의 포스팅은 정보 제공을 위한 것이며, 일반 의료서비스를 대체할 수는 없습니다. 같은 식품이라도 사람에 따라 효능 및 증상이 다양하게 발현될 수 있기 때문에 참고만 하시고, 만약 병증 치료의 목적으로 섭취를 고려 시 반드시 전문의의 상담 및 진료를 받는 것이 좋습니다.