마그네슘(magnesium)이 풍부한 식품

 

 

 마그네슘(magnesium)은 우리 몸에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질(macro mineral)이며, 체내에서 수백 가지의 생리적 기능에 관여하여 신체가 제대로 작동하도록 하는 데 큰 역할을 하는 중요한 미네랄입니다. 일반적으로 균형 있는 식단을 유지하는 경우 결핍이 흔하지 않지만, 무리한 다이어트 등으로 식사를 제한하여 낮은 식이 섭취로 인해 결핍되는 경우 가볍게는 식욕 감퇴, 메스꺼움, 피로, 불안 및 우울, 근육 수축 및 경련, 감정 동요 및 과민, 편두통 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심각해질 경우 저칼슘혈증 및 저칼륨혈증으로 인한 질병을 유발할 수도 있다고 합니다.

 

 

 

◆ 마그네슘이 풍부한 식품

 

1. 호박씨 : 호박씨 28g에는 156mg의 마그네슘이 함유되어 있는데, 이것은 마그네슘 하루 권장량의 37% 정도의 함유량이라고 합니다. 그리고 호박씨에는 망간이나 구리, 인, 아연 등의 영양소도 풍부할 뿐만 아니라 다량의 단백질이 함유되어 있어 식물성 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 코코아 가루(또는 다크초콜릿) : 코코아 가루에는 100g당 499mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 이것은 하루 권장량을 넘기는 양입니다. 다크초콜릿도 마그네슘 함량이 높은데, 초콜릿 내에 포함된 코코아의 비율이 높을수록 마그네슘 함량이 높다고 합니다. 코코아나 초콜릿은 마그네슘 이외에도 구리나 철, 아연, 망간 및 기타 미네랄이 풍부하여 영양가가 높은 식품에 속합니다.

 

 

 

3. 치아씨드 : 일반적으로 체중감량에 도움이 된다고 알려져 있지만, 단백질과 칼슘, 섬유질, 오메가3 지방산과 항산화제 성분이 풍부하게 함유되어 있어 슈퍼푸드에 자주 이름을 올리는 식품 중 하나입니다. 4스푼 정도의 치아씨드에는 하루 권장량의 50% 정도의 마그네슘 공급이 가능할 정도로 마그네슘이 풍부한 식품입니다.

 

 

 

중국도 삼킨 치아씨드 열풍.. 국내 품귀 현상

 

 

4. 아몬드 : 아몬드 28g에는 일일 권장량의 19% 정도인 79mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 아몬드는 불포화지방산이 풍부하고 강력한 항산화제 성분인 비타민E의 함량이 높아 염증을 낮추고 면역력을 높이는데 도움을 주는 등 건강상의 여러 이점들이 많기 때문에 건강식품에 항상 꼽히는 견과류 중 하나입니다.

 

 

 

 

5. 귀리 : 귀리 100g에는 138mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 다른 곡류에 비해 단백질과 필수아미노산, 수용성 섬유질, 칼슘 등이 풍부하고 폴리페놀 등의 여러 항산화 성분이 함유되어 있어 심혈관 질환 및 성인병 예방에 도움을 줄 뿐만 아니라 성장기 어린이들의 성장 발육에도 도움을 주는 고영양 식품으로 타임지에서 10대 슈퍼푸드로 선정하기도 했습니다.

 

 

 

 

6. 낫토 : 낫토는 삶은 대두를 발효 숙성시켜 만든 일본의 대두 발효식품이며, 100당 115mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 우리나라의 청국장과 비슷한 식품으로 혈전용해와 예방에 효과가 있으며, 혈압강하, 항균, 항암, 골다공증 예방 등의 효과가 있어 세계적으로도 손꼽히는 건강식품 중 하나입니다.

 

 

 

 

 

7. 고등어 : 기름진 생선은 마그네슘의 좋은 공급원 중 하나이며, 특히 고등어는 가장 풍부한 마그네슘을 함유하고 있습니다. 100g의 고등어에는 일일 권장량의 23%에 해당하는 97mg의 마그네슘이 포함되어 있다고 합니다. 또한 오메가3 지방산도 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 질환을 예방하고 뼈와 뇌 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

눈꺼풀 떨림의 원인은 '마그네슘'..'다시마·아몬드·고등어·콩 섭취'

 

 

8. 시금치 : 시금치는 철분이 높은 식품으로 유명하지만, 마그네슘 함량이 100g당 87mg으로 철분보다 더 많은 양이 함유되어 있다고 합니다. 또한 시금치는 임신 중 신경관결함의 위험을 낮추는데 중요한 비타민B인 엽산이 함유되어 있기도 합니다.

 

 

 

 

 

9. 검은콩 : 검은콩 100g에는 70mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 일반적인 콩류와 마찬가지로 단백질 함량이 높고 섬유질과 아미노산의 좋은 공급원이기도 합니다. 검은깨, 흑미 등과 함께 항산화 식품으로 꼽히는 블랙푸드의 대표적 식품으로 안토시아닌 색소가 풍부하게 함유되어 있어 시력 회복과 항암 작용 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

 

 

 

10. 두부 : 두부는 콩으로 만들어지는 식품이므로 콩류와 비슷한 영양 성분을 가지고 있으며, 100g당 58mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 세계적으로 가장 잘 알려진 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 칼슘, 철, 망간, 셀레늄, 구리, 인 등의 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 소화율이 95%에 달하는 우수한 단백질 식품입니다.

 

 

 

 

 

 

◆ 주의사항

 

 여분의 마그네슘은 신장을 통해 제거되기 때문에 일반적인 식사를 통해 자연적으로 섭취하는 마그네슘은 특별하게 제한할 필요가 없습니다. 다만, 식품이 아닌 보충제 등을 통해 마그네슘을 섭취하는 경우에는 위험할 수 있으니 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 마그네슘은 일부 완하제의 주요 성분이며, 소화 불량에 관련된 제산제 등의 일부 치료제에 포함되어 있으므로 보충제와 함께 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.

 

 

 

항산화 대표 코엔자임Q10(CoenzymeQ10) 효능 및 부작용

 

 

 

※ 이상의 포스팅은 정보 제공을 위한 것이며, 일반 의료서비스를 대체할 수는 없습니다. 같은 식품이라도 사람에 따라 효능 및 증상이 다양하게 발현될 수 있기 때문에 참고만 하시고, 만약 병증 치료의 목적으로 섭취를 고려 시 반드시 전문의의 상담 및 진료를 받는 것이 좋습니다.